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破解超高齡社會挑戰！臺師大攜手體育學會 揭示「高齡健康」五大運動科學解方
全面解析肌少症、認知退化、平衡失能與防跌的最新研究
面對臺灣65歲以上人口突破480萬、快速邁入超高齡社會的挑戰，中華民國體育學會攜手國立臺灣師範大學，11月29日舉辦「運動科學暨老化」前瞻論壇，聚焦以運動科學延緩衰弱、預防失能與失智等的最新實證成果，期望為臺灣建立更科學、更精準的高齡健康策略。
中華民國體育學會理事長、臺師大體育與運動學系張育愷主任表示，本次期刊專題研討會邀集國內外跨領域專家，展示最新高齡健康科學進展，規劃兩場專題演講與「運動科學與老化」論壇，論壇集結五位學者，完整呈現從大腦認知、肌力訓練、活動時段到身體平衡、足部健康的多面向研究成果，吸引超過百名專家學者與會。
專題演講邀請了法國波爾多大學Camille Jeunet-Kelway博士，分享歐洲的運動科技應用成果，解析以使用者為核心的腦電圖神經回饋介入提升與恢復動作能力的新途徑，以及政治大學林日璇教授分享學術研究倫理，內容深入且具前瞻性。
洪聰敏特聘教授：提升執行功能，認知刺激運動扮演關鍵角色
論壇中，運動認知神經科學權威、國家人體運動學院（NAK）院士、臺師大體育與運動科學系洪聰敏特聘教授指出，執行功能（Executive Function, EF）退化是失智最核心的早期徵兆，包含抑制控制、專注、錯誤監控與行為調節。前額葉是執行功能的主要神經區域，但會隨年齡老化與大腦萎縮而逐漸衰退。若不及早介入，高齡者將更容易出現衝動行為、情緒失控、抗拒照護等問題，而輕度認知障礙（MCI）更是阿茲海默症的前驅階段。
洪教授指出，全球失智人口已突破5,500萬，且持續攀升，值得注意的是，約45%的失智風險與可調整因子有關，其中運動扮演極高附加價值的保護角色。醫學可以治療疾病，但運動科學能強化功能，而功能強化是延緩失智最具成本效益的策略。洪教授補充，近十年腦神經科學研究一致指出，具「認知刺激」的運動最能強化前額葉、提升神經可塑性。包括需要專注、決策、錯誤偵測、節奏反應或複雜動作序列的運動，如雙重任務訓練與球類運動，都比單純重複性、機械性的運動更能提高執行功能。
他說，人類大腦具備可塑性；只要持續運動並加入認知挑戰，就能提升「認知儲備」，在未來即使罹患失智，也能維持較佳功能。「只要大腦還在運作，就永遠有希望。運動，是每個年齡層最公平、最具效益的腦力增強工具。」
肌少症無藥可治：運動 × 營養成為核心介入策略
臺師大體育與運動科學系劉宏文教授指出，根據近期發表於《Nature Aging》的AWGS 2025最新共識，亞洲地區肌少症的診斷年齡已正式下修至50至64歲，顯示肌肉衰退在中年即已出現，並對未來跌倒、失能與慢性疾病風險具有決定性影響。劉教授強調，肌少症為多因性肌肉衰弱症候群，由老化、活動量不足、蛋白質攝取不良、慢性發炎、荷爾蒙下降及多重共病共同作用而成，且目前全球尚無任何獲准的有效藥物，凸顯非藥物介入的重要性。
在介入策略上，AWGS 2025共識提出「運動×營養」為核心方向。劉教授指出，中到高強度的阻力訓練是唯一能直接提升肌力與肌肉量的科學證據介入。他補充，國際多項研究已證實，僅需八週的全身阻力訓練，即可在老年族群中帶來明顯的肌力、平衡與行動能力改善；常見訓練包含八個針對主要肌群設計的基礎動作，如腿推、腿屈伸、划船、胸推、肩推、核心穩定等，透過週期性與漸進式負荷刺激，有助於強化神經肌肉適應並改善日常功能。
劉教授呼籲，臺灣正快速邁向超高齡社會，肌肉健康不再只是老年問題，而是橫跨中年的重要公共衛生課題。唯有透過及早監測、規律運動與足量蛋白質攝取，才能在高齡前維持良好體能，延長健康壽命。
時間醫學視角：運動時段決定健康介入成效
臺師大運動休閒與餐旅管理研究所賴鼎富博士後研究員長期從事公共衛生與時間醫學研究。他指出，隨著人口快速老化，健康促進「在對的時間做運動」。若能將阻力訓練結合正確的活動時段，將能提升中高齡者的肌力、心肺與整體健康效益。
根據刊登在《The New England Journal of Medicine》期刊的晝夜節律研究論文指出，人體代謝、肌肉修復與荷爾蒙分泌會隨著日夜節律變化，運動若能與生理時鐘同步，可大幅提升肌肉適應、能量利用與夜間恢復品質。
賴鼎富透過系統性整合16篇研究，發現高齡者若在白天，特別是下午累積較多活動量，與更佳的心肺、代謝與肌肉功能指標呈一致正相關。另以臺北市65歲以上長者為樣本、採三軸加速規客觀量測的研究也顯示，不論是輕度身體活動（LPA）或中高強度活動（MVPA），只要取代一定量久坐時間，就能在握力、下肢肌力、步行速度與坐站功能等面向出現顯著改善。
賴研究員強調，證據已顯示中高齡者不必追求高強度、長時間運動；適度活動、減少久坐、並掌握正確時段，即可帶來顯著健康效益。
從坐下起立到轉身跨步：日常動作藏著平衡流失線索
臺師大體育與運動科學系李恆儒教授指出，跌倒是高齡族群失能與死亡的主要原因，而平衡能力下滑的背後，其實隱藏著多重身體系統的退化。他以「長輩的平衡感去哪了？」為題，從生活化案例切入，坐下起立、回頭轉身、跨越門檻等看似簡單的動作，都可能在不知不覺間暴露出平衡流失的關鍵線索。
李教授將平衡能力拆解為三大系統：感覺系統（視覺、前庭、本體感覺）、動力系統（下肢肌力、協同肌群、關節穩定與活動度），以及中樞系統（大腦、小腦與腦幹整合訊息並產生姿勢調整）。只要其中一環退化，平衡就可能快速下降，成為高齡者跌倒風險攀升的核心原因。
隨著運動科學設備愈加普及，平衡評估不再侷限於實驗室。李教授提到，過去需要昂貴儀器才能進行的評估，如測力板（Center of Pressure, COP）、步態變異性分析或使用慣性測量感測器，測量壓力中心和姿勢控制，如今可透過智慧鞋墊、手機內建感測器等方式進入居家與社區場域。這些科技可與臨床量表結合，建立更精準的科學跌倒預測模型。
他也強調「雙重任務（dual-task）」的重要性，透過同步結合認知測驗、腦影像與步態指標的跨領域研究，可更深入理解認知—動作之間的互動如何影響高齡者的行走與穩定度。李教授表示，未來防跌策略將走向個人化介入，以科學化測量理解每位長者的平衡瓶頸，才能真正從日常情境降低跌倒風險。
科學證據支持：良好鞋款能改善平衡、步態與安全感
運動物理治療所吳婉鈴所長指出，高齡者的足部健康與跌倒風險密切相關，而「日常鞋類選擇」常是最被忽略的致因。臨床與流行病學研究顯示，高齡者若穿著缺乏後跟包覆、抗滑性不足的拖鞋或鬆脫涼鞋，跌倒風險將增加22%至33%。拖鞋因缺乏後跟固定，跨步、轉身或上下樓梯時容易滑移，再加上鞋底過軟、抓地力不足的特性，更會造成步態不穩與絆倒風險上升。因此，選擇具 包覆性、穩定度與止滑性 的鞋款，是高齡防跌最基本且最關鍵的一步。
相關科學證據亦支持這一觀點。2019年Anton Jellema等人的系統性回顧指出，適合長者的安全鞋款應具備寬敞鞋頭、穩定後跟、低鞋跟、止滑外底與穩定中底，才能有效改善平衡與行走穩定性。研究同時強調，長者足部因退化而變寬、變扁，若仍穿著依照年輕成人設計的鞋楦或習慣穿拖鞋，將大幅提高跌倒風險。近年研究亦證實，止滑鞋墊、穩定鞋底與包覆性良好的鞋面可降低跌倒恐懼並改善步態表現。
專家強調，「預防跌倒」將成為高齡鞋類的核心設計趨勢，唯有從鞋款著手，再搭配足部訓練、按摩與伸展，才能真正提升行動安全。
超高齡社會的衝擊下，如何以科學方法守護長者健康，已成為臺灣的重要國家課題。臺師大運動與休閒學院以運動科學結合臺灣議題，進行相關研究，希望能為國家社會帶來正面效益。臺師大期盼透過科學證據推動政策與實務接軌，讓每位國人都能不只「活得久」，更能「活得好」，共同邁向更健康、更具韌性的超高齡新未來。(撰文：校園記者華語碩林姿均 / 編輯：胡世澤)
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