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2024-01-01
孩子總3分鐘熱度?常半途而廢?體育與運動科學系洪聰敏教授:許新年新希望時,掌握4關鍵,同步建立「達標系統」
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照片提供:洪聰敏

歲末年終,許多人都會許下新年新希望,期盼自己變成更好的人,但多數人總是一不留神,就又過了一年;所謂的「新年新希望症候群」,指的就是訂定目標後,不但沒有達成,反而讓「自我感覺不良好」,內心感到挫敗。

「人是習慣的動物,要改變,原本就很不容易!」台灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授洪聰敏直言,國外已有調查指出,80%的新年新希望,會在新年的第二個月就以失敗告終,很顯然的,知易行難是普遍現象。

不過,若不想再半途而廢或三分鐘熱度,還是有方法的。

他分享,人的大腦與心理,都像肌肉一樣,是可以鍛鍊的,在許新年新希望時,不妨善用一些心理技能,例如用「微目標」增加達標感、以「放大鏡」看待自身的進步,或用「配速」概念提升續航力等等,都有助於心想事成。

八屆桌球國手,退役後投入腦科學與運動心理學

洪聰敏是台師大運動與腦科學研究團隊負責人,也是體壇傳奇人物。他的原生家庭很貧困,在國小時被老師相中,加入桌球隊,才練一年多就打到全國冠軍,在當年非常轟動。

國中時,左營訓練中心(現已改名國家運動中心)成立,他成了最早加入的一批選手,後來連續八屆取得國手資格,代表台灣到世界各地征戰。

在左訓中心期間,他看到了一本談血型的書,覺得很有趣,便開始觀察不同血型的選手、表現是否真的有差異,也慢慢發覺,即便大家都是國手,資質都很優異,受到的訓練也相同,但每個人的狀況就是不一樣。

長年研究「心理技能」,也協助奧運選手訓練

這些經歷,讓洪聰敏對心理學產生了興趣,在國手退役之後,他先到輔大讀書,又考上了師大研究所,最後還到美國的馬里蘭大學攻讀博士。

返國任教後,他聚焦於運動認知神經科學,成立運動心生理學實驗室,曾獲選美國國家人體運動學院院士,是第二位獲此殊榮的台灣人。

除了在大學任教,洪聰敏也導入科學觀點,協助奧運選手訓練。近期,他還出版了《衝破慣性》一書,分享生活中如何善用心理技能,無痛跨出舒適圈。

大腦很耗能,為節能,人類行為常源於習慣

為什麼多數人許下新年新希望後,總是不了了之呢?洪聰敏說,從認知神經科學的角度來看,我們所有的外顯行為,都是數以百萬計的神經元連結互動後的結果,在日常生活中,有大概一半的行為是源於習慣。

這是演化的結果,「人類的大腦,大約只佔體重的2%,卻消耗約20%至25%的能量,為了別太耗能,便發展出『省力模式』,生活中那些很自動化的行為,例如刷牙、換衣服、開車去上班等,因為經過無數次重複,在腦中都已形成一套穩定的神經迴路。」

想要產生新習慣,得打破慣性。洪聰敏舉例,假設有一個人每天下班後,都回家追劇,當此人立志要多運動時,「回家後,換上運動鞋,出門散步去」這個動作,就不像原本的「回家追劇」那麼省力且直覺。

想跨出舒適圈,得刻意練習,建立新習慣

他形容,原本的習慣,就如同一條形成許久的河流,河道已很穩定,而新的習慣,則像是一條剛要形成的河流,水流需要行經夠久、夠多次,才可能刻劃出新河道;用腦科學的行話來說,就是建置新的神經迴路。

要違反直覺、跳出舒適圈,得靠大腦的前額葉,啟動執行控制功能,刻意去做,「而且,回家後不追劇,改成出門散步,只是需要做出不同的『選擇』;有時候,新習慣的建立,不只牽涉到選擇,還需要『技能』,例如,若是立志學英文或學鋼琴,這些事是有技術門檻的,就更難了。」

但,很難,不代表做不到,洪聰敏建議,在許下新年新希望時,不妨也同步思考配套措施,練習建構一套屬於自己的「達標系統」。

掌握4大關鍵,建構達標系統

關鍵1:先從三面向切入思考,再列出「損益表」,善用「微目標」

在許新年新希望時,多數人都會充滿雄心壯志,但目標若是太高遠,「就像你想跨出去,但第一步太大步,便容易摔倒、站不穩,或根本跨不到。」

洪聰敏建議,在許願時,最好先釐清自己真正的動機,想一想這個目標對自己的「價值」、過程中能帶來哪些「成就感」與「樂趣」;接著,再試著列出關於此目標的「損益表」,思考做了會有哪些好處、不做會有哪些壞處。

這個過程,能幫助思考。洪聰敏強調,訂定目標時,要認真慎重,因為若是太常設了目標卻沒達標,可能會在潛意識中認為自己就是做不到,對自我效能感跟自信心的傷害都很大,那還不如別設目標。

在設目標時,還要具體可行,並善用「微目標」。比方說,「想減肥」,可以更具體成「想少喝手搖飲料」,然後客觀看待新目標跟舊習慣之間的落差,例如,目前是每週喝五杯手搖飲料,那便可把目標更細微成「每週少喝一杯手搖飲料」,增加勝率;在達標後,有成就感、有自信心了,再繼續往下一個微目標邁進。

關鍵2:拿出「放大鏡」、啟動正向注意力,幫助自己看到小進展

在朝目標前進的過程中,要常常拿出「放大鏡」,看看自己的努力與進展。洪聰敏舉例,假若某人的微目標是「每天爬五層樓」,也真的達成了,那就要給自己拍拍手。

啟動正向注意力,也是重點。洪聰敏直言,台灣的大人通常容易看到孩子做不好的地方,比方說,孩子帶回一張考了98分的考卷,多數人可能第一反應是「被扣的那2分,是錯在哪裡?」

弄清楚錯在哪裡,也並非完全不重要,但洪聰敏強調,過度關注在孩子做不好的地方,可能會讓孩子焦慮、自卑,甚至覺得「我怎麼做都達不到你的標準」,出現「習得性無助」,慢慢走向自我放棄。

他建議大家,要多給孩子正向回饋,多看看其進步與努力,「進步的面向也不限於成績,例如孩子嘗試了新的學習方法、對時間的規劃比以前好、或是願意跟父母分享心情等等,都能給予肯定。」自己跟自己比,再微不足道的進展,都是好的。

關鍵3:執行過程保持彈性、為變化做預演,減少「未達標感」

邁向目標時,難免碰到挑戰或困境,洪聰敏分享,可以善用一些技巧,來幫助自己度過難關,並且減少「未達標感」。

「三日平均法」就是他常教學生用的方式。他說明,假若某人設定的目標,是要「增加運動量,從每天爬五層樓開始」,這個目標設定已經很具體可行,但執行時仍可能遭逢困難,例如工作太忙、身體不舒服等等。

此時,就可以把目標微調成「最近這三天要爬十五層樓」,用「平均」的觀點來看待此事,幫助自己減少「未達標感」。

心中也要保持彈性,比方說,假若連續好幾天所處的環境,都沒有適合的樓梯可爬,那就找地方多走走,設法達到相似效果,「plan A不成,就換plan B。」

關鍵4:每天「選擇性回顧」,並為自己建立人際支持網絡,放大成功經驗

除了要有「放大鏡」看見自己的進展,也要有一面「魔鏡」讓自己喜歡自己、肯定自己。

洪聰敏說,較能自我肯定的人,通常也較積極、較有動力,「自我感覺良好」其實是件好事;他建議,不妨在每天睡前「選擇性回顧」,複習那些自己做得好的地方,既能激發正向情緒,也增加自我效能感,放大成功經驗。

人是社會性的動物,當然也需要他人的肯定,學理上稱為「社會性酬賞」,找到一群志同道合的人,彼此分享達標經驗,也是好招。

比方說,當準備某個考試時,可以組成讀書會,一起K書;當想練習運動或改變飲食習慣時,可以加入網路社群,共同交流;常與親近的人分享自己的目標、付出與進展,也有類似的效果。

「當人有了成功經驗後,就有信心繼續努力,邁向下一次的成功。」洪聰敏始終相信,每個人手上都有一把鑰匙,能啟動人生的正向循環。(資料來源:未來Family / 撰文:黃啟菱 / 編輯:胡世澤)

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