travesti
travesti
travesti
點閱人次:1078人
圖 新聞投稿
2023-01-21
飲食「3多3少」搭配伸展操 輕鬆健康過好年
圖
伸展操第1式「步步高升」。(記者張維真攝)
圖
伸展操第2式「揚眉兔氣」。(記者張維真攝)
圖
伸展操第3式「一飛沖天」。(記者張維真攝)
圖
伸展操第4式「扭轉乾坤」。(記者張維真攝)
圖
伸展操第5式「鴻兔大展」動作分解。(記者張維真攝)
圖
伸展操第6式「兔來運轉」動作分解。
圖
小遊戲拳名1「大鵬展翅」。(記者張維真攝)
圖
小遊戲拳名2「虎虎生風」。(記者張維真攝)
圖
小遊戲拳名3「兔飛猛進」。(記者張維真攝)

新春過節不僅有餐桌上的澎湃美食,與親朋好友聚會看到零嘴點心,總免不了貪吃幾口。國立臺灣師範大學體育與運動科學系講師張琪分享,建立「3多3少」的良好飲食觀念,並搭配6項簡易運動伸展操,讓利用難得長假、過年宅在家久坐追劇、打麻將、玩手遊的沙發族,也能過個輕鬆愉快又健康的春節假期。

多喝水少飲料、多蔬果少魚肉、多食物少食品

為了避免攝取過多地雷食物,張琪說明飲食觀念的建立很重要,她提出「3多3少」的小撇步,分別為「多喝水,少飲料」、「多蔬果,少魚肉」、「多食物,少食品」。

張琪說明,多喝水相對就能減少喝飲料的次數,並促進身體新陳代謝。尤其在過年期間攝取高油、高鈉的食物更為頻繁時,水分變得更加重要,建議民眾先養成多喝水的小習慣。過年期間也免不了大魚大肉美食佳餚,此時應盡量「多蔬果、少魚肉」,多吃富含纖維及全穀雜糧的食物,豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,不僅能延緩飯後血糖上升,亦能幫助腸胃消化。

另外,「多食物、少食品」則是建議多吃天然、未經過加工的原型食物,少吃精緻食品;嘴饞想吃點心時,也應盡量避免零食糖果和糕點,建議以少調味、低鈉少鹽的帶殼堅果來替代,以減少熱量攝取及腸胃負擔。

6項伸展操 結合喜氣吉祥話

除了養成「3多3少」飲食習慣,張琪也設計簡易版「運動伸展操」,讓過年大吃大喝、久坐的沙發族,妥善利用零碎時間活動筋骨。伸展操結合喜氣吉祥話共有6項動作,每個動作一次大概維持15至20秒,每組重複做3次。

第1式「步步高升」:手扶椅背或牆壁,雙腳前後站,呈弓箭步,身體保持直立,前腳膝蓋彎曲,後腳打直不彎曲且腳掌踩地,感受到後腳的腿部肌群及阿基里斯腱之處獲得伸展。

第2式「揚眉兔氣」:則是雙手與肩同寬,伸直放在椅背或牆壁上,雙腳大於肩寬,頭部向下、吐氣,臀部向後延伸,以伸展放鬆背部。

第3式「一飛沖天」:雙手合十至胸前,指尖向上延伸,雙手伸直貼於雙耳旁,以伸展肩部與及脊椎。

第4式「扭轉乾坤」則是坐在椅子上,將背挺直,左手放於右腳大腿外側,右手放在椅背向右旋轉伸展,眼睛看向後方,吐氣放鬆,反邊亦然。

第5式「鴻兔大展」可以一手扶牆,一隻腳支撐站立,另一隻腳伸直向前向後踢推,來回重複10次,反邊亦然,主要訓練腿部及核心肌群,可做為平衡控制練習。

第6式「兔來運轉」則是雙腳打開與肩同寬,雙手向上伸直,同時向前向後繞環,如左手向前、右手向後同時進行繞環動作,反邊亦然。

除了前述簡易伸展操,張琪亦分享有趣的遊戲,讓大朋友、小朋友藉由遊戲一起運動。遊戲方式分為3步驟,首先原地踏步或向前直跳4次,接著用腳做出剪刀石頭布的動作,最後由猜贏的一方喊拳,猜拳輸的人若與贏家喊到同一拳名,即由贏家獲勝。該遊戲的拳名共有3個,分別為單腳站立平衡的「大鵬展翅」與雙虎爪弓箭步的「虎虎生風」,以及兔耳雙腳前跳的「兔飛猛進」。

最後,張琪也提到幾招生活小提醒,包括「能站就不坐」、「能走路就不坐車」、「能爬樓梯就不坐電梯」等,建議民眾從小細節養成習慣,逐步累積運動時間。(資料來源:轉載自由時報 / 報導:張維真 / 編輯:胡世澤)

上一筆
下一筆
上一筆