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圖 新聞投稿
2023-01-20
過年別再大魚大肉 營養學程專家教你「4少4多」健康吃
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臺師大營養科學學士學位學程副教授洪永瀚提醒,春節飲食少高油、高鹽、高糖及少零食,多蔬菜、蛋白質多以白肉為主;圖為情境照。(圖取自photoAC)
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營養科學學士學位學程副教授洪永瀚說明,酒精是以公克計算,男性與女性分別不超過20公克/天以及10公克/天。(洪永瀚提供)
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營養科學學士學位學程副教授洪永瀚說明,酒精是以公克計算,男性與女性分別不超過20公克/天以及10公克/天。(洪永瀚提供)

過年期間總是抵擋不了美食誘惑,若能搭配適當的飲食管理,則能一邊享用美食又不會造成身體負擔。國立臺灣師範大學營養科學學士學位學程副教授洪永瀚表示,以國健署設計的「我的餐盤」概念延伸,並搭配他所建議的「4少4多」原則,教你健康選擇、聰明吃!

每天早晚一杯奶

根據國健署2018年所設計的「我的餐盤」手冊提到6口訣,包含「每天早晚一杯奶」、「每餐水果拳頭大」、「菜比水果多一點」、「飯跟蔬菜一樣多」、「豆魚蛋肉一掌心」、「堅果種子一茶匙」。

洪永瀚談到,蛋白質攝取來源包含豆、魚、蛋、肉類,可以依序選擇相關食物,建議民眾在肉類部分多以白肉,如魚肉、雞肉為主,並掌握一餐約個人「一掌心」大小的量,蛋類則建議一天1至2顆。

蔬菜要比水果多一些

洪永瀚提到,新春期間飯後水果也常出現橘子、蘋果、鳳梨、香蕉等,一餐約可掌握「一拳頭」的概念。另外,聖女小番茄1餐大概建議約20顆,葡萄則因爲有些甜份較高,建議12顆為主。而在蔬菜部份則是「蔬菜要比水果多一些」,一餐大約是掌心包住另一個拳頭的大小。

堅果種子一茶匙

洪永瀚也談到,根據2017至2020國民營養調查發現,長者與小孩在奶類的攝取量不足,因此提醒民眾謹記「早晚一杯奶」的原則。此外,過年聚會少不了琳瑯滿目的零食,嘴饞也常大嗑瓜子、堅果等零嘴,一不小心就攝取過多熱量,洪永瀚提醒民眾記得「堅果種子一茶匙」,份量約大拇指第一指節大小。

少高油、高鹽、高糖、零食

洪永瀚也建議「4少4多」原則,其中4少包含「少高油、高鹽、高糖」、「少零食」、「少隔夜菜」、「糖尿病患者應少吃糕點類」;4多則是「多蔬菜」、「蛋白質多以白肉為主」、「多走動」、「多陪家人」。

洪永瀚表示,有些傳統年菜的特色較高油、高鹽、高熱量,但過年還是要開心、快樂,建議民眾大方向掌握「少高油、高鹽、高糖」概念,可以從其他菜色調整。「少隔夜菜」則因爲隔夜可能會使蔬菜的維生素逐漸流失,因此考量食安、營養素可能流失的疑慮,他建議民眾在烹調備料時盡量以該餐就能吃完的份量為主,減少食用隔夜菜。

另外,洪永瀚也提醒,糖尿病患者應少吃容易升血糖的糕點類,例如蘿蔔糕、年糕、發糕等,該類型的食物偏向主食類,一餐盡量控制在6口訣所提之「飯跟蔬菜一樣多」的份量。

飲食掌握我的餐盤所提6口訣,洪永瀚提醒「飯前多吃蔬菜」,不僅能增加飽足感,米飯類的攝取也會相對減少,而豆魚蛋肉則建議「蛋白質多以白肉為主」,最後在生活上的建議,則包括「多走動」避免久坐,最後則是「多陪家人」歡聚新春。

最後,過年聚會亦少不了飲酒小酌,洪永瀚說明,以每杯酒精10公克為基準,男性每日不宜超過2杯、女性不宜超過1杯。若換算成酒精濃度約10%的水果酒,男性可以喝254毫升、女性可以喝127毫升;酒精濃度約12%的紅酒,男性可以喝212毫升、女性可以喝106毫升;酒精濃度15%的清酒,男性可以喝169毫升、女性可以喝84毫升;酒精濃度40%的威士忌,男性可以喝63毫升、女性可以喝31毫升。(資料來源:轉載自由時報 / 報導:張維真 / 編輯:胡世澤)

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