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【飲食補給】跑馬補給知多少,補給品你都吃對了嗎?
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相信大部分跑者對於補給概念略知一二,但各式的補給品琳琅滿目,你知道要如何選擇才能正確的補給到自身身體所需要的能量嗎?而夏季跑馬需要重視哪種成分的補給呢?本次將透過專業運動營養師蘇政瑜(小紅)來幫我們解答補給品的補給知識。




運動營養師蘇政瑜(小紅):國家高考合格營養師,擁有國立台灣師範大學營養科學系學業背景之外,在碩士班進一步研習運動科學碩士學位,成為少數同時擁有營養與運動專業的運動營養師。現為營養專欄作家,並且於國內各健身房與運動研習單位擔任講師。


運動補給的重要性

以跑步來說,在運動中進行補給的主要目的,就是要把在跑步過程中所消耗掉的補充回來,其訴求有:

一、維持運動表現:透過補給品維持身體能量,避免因為身體能量消耗,而造成運動表現下滑;

二、身體修復:適量的補給品補充,能減少因為跑步過程中對身體造成的傷害累積,隨時回復你的損耗。其中補給的項目會針對醣類、水、電解質、支鏈胺基酸進行補充,除此之外,其他也有部分能夠增進運動表現的補給品,如:咖啡因、牛磺酸等等。



給品成分
主要功能
對跑者的幫助
醣類
主要能量提供
補充因運動而造成肌肉內肝醣消耗,以維持跑步的續航力。
散熱、維持生理機能
跑步過程中造成的體熱增加會透過排汗來降低熱度,透過補充水份幫助身體達到散熱效果,並維持生理機能。
電解質
神經傳導物質
在流汗的過程中同時也會造成電解質的流失,故適量的補充電解質以維持體內神經傳導,避免因為不當的肌肉收縮而造成抽筋。
支鏈胺基酸
(非必要)
能量來源
運動過程中,能量消耗順序:醣類 > 脂肪 > 肌肉,雖然肌肉耗損較少,但如果是進行如馬拉松這種長距離運動,還是會消耗到肌肉。為避免肌肉的流失與損耗,可使用支鏈胺基酸作為部分能量供給,延緩身體直接取用肌肉作為能量來源。
咖啡因
(非必要)
提神作用、加速脂肪分解
除了有提神的作用之外,咖啡因能加速脂肪代謝,以補充我們在運動過程中的能量損耗,維持運動表現。
牛磺酸
(非必要)
提神作用,維持肌肉運作
長時間的運動下,可經由補充牛磺酸來降低疲勞感,提振精神。除此之外,牛磺酸亦能輔助神經傳導,維持肌肉正常運作。
表一、補給品成分及其功能列表。



常見的補給品種類有哪些?

市面上常見的補給品有許多種,不同運動目標/需求的跑者可以自行搭配。有經驗的跑者都知道,在一場比賽中除了腳力需要訓練之外,補給策略往往是跑者是否能達標比賽、突破自我的臨門一腳!在一般能量補充上,建議跑者 30 分鐘至 45 分鐘為一個循環來規劃,避免能量散失導致體力下滑。

直接補充鹽巴 V.S. 鹽錠

電解質的補充,更是在比賽中不可忽略的一環,畢竟直接打敗跑者的「抽筋大魔王」,就屬電解質影響最大。電解質的流失中,鹽巴所含的物質較單純,主要為鈉離子,但實際運動過程中所消耗的電解質,並不只有鈉離子,還會散失的可能還包含有鈣離子、鎂離子等等,若是直接使用鹽錠,可針對產品說明去看是否有其他元素添加,以達到更全面性的補充。市面上部分的鹽錠可能還有添加綜合 B 群維他命,也會有其他的輔助性作用。

鹽錠的補充方法

以鹽錠補充的方法來說,可直接配水,同時補充電解質及水份。但若已知本身是較容易有抽筋的情形發生,應在電解質過度流失前,以運動飲料搭配鹽錠的方式做補充。而夏季跑步時,天氣炎熱更要注意電解質的補給,尤其是長距離練習及賽事水份大量流失(汗流太多)的情況下,建議可以每小時或每 10 公里補充一次鹽錠,並搭配水一同食用,營養師建議跑者還是視個人清況做添加即可。

除了天氣炎熱水份大量流失需要多補充外,在感覺到肌肉僵硬時,可能也代表你的肌肉收縮不完全,透過補充鹽錠也可以有輔助效果,減少腿部肌肉疲勞感,並且幫助乳酸代謝排除。



同場加映

除了給大家關於鹽錠的補充知識之外,更要來推廣在地產品,現在我們也有國內自製鹽錠可供選擇,以海鹽做為主要成分,添加更多微量元素,達到身體各項機能補充的需求。鹽續力海鹽錠採用花蓮七星潭深層海水所提驗出的海鹽,除能避免一般食鹽取自表層海水有重金屬疑慮之外,產品通過 SGS 國家級食品認證,不含大腸桿菌群、不含防腐劑、不含重金屬,讓跑者能快速補充, 也很適合日常安心食用。
 
資料來源: 運動筆記/ 報導日期: 2018-08-28 點閱人次: 445人
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