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國道馬拉松 傷膝又傷足

【記者林思宇/報導】

魔鬼藏在細節裡,越小的地方越容易被忽略,看似溫和簡單的運動,卻可能因為沒有熱身,或是操之過急而產生運動傷害。

運動男女 最怕一時興起

台北醫學大學附設醫院骨科主治醫師陳志華說,最容易出狀況的是,平常沒有運動習慣的人,突然看到別人運動,就一時興起,由於關節和肌肉比較緊,容易痠痛,甚至肌腱發炎,產生運動傷害。

台安醫院復健科主任鍾佩珍也說,隔行如隔山,連醫師可能都不會注意。常常突然想奮發圖強就開始運動,但即使是運動傷害最少的游泳,還是有運動傷害,每個運動若無循序漸進,傷害遲早發生。鍾佩珍提出三原則:

遠離傷害 遵循三個原則

1.循序漸進

一開始不知道此運動是否適合自己,先從少量開始,通常一次30分鐘,每周5次為目標。可以先從5分鐘開始拉長,年紀越大,5分鐘變成10分鐘的時間要拉得越長。

2.量力而為

對40、50歲的人來說,如果30分鐘沒問題,那就運動30分鐘;如果到了70歲,做到25分鐘就不舒服,那就20分鐘就好。每個人條件不一樣,千萬不要跟別人比,要用自己感覺執行。

如果非要25分鐘,那就20分鐘休息一下後再補回來,運動時間可以累積,別跟自己身體過不去,覺得不舒服就要休息一下,硬走下去,很可能就發生問題。

3.持之以恆

這是最重要的。如果已經達到30分鐘目標,一定要持續,絕對不要想到才做,三分鐘熱度就不是成功的運動。

不會吸震 馬路不是好跑道

時下最流行的國道馬拉松,從以前一年十幾場,現在一年將近66場,台灣師範大學運動競技系副教授鄭景峰說,如果民眾在跑馬拉松前沒有先訓練體能,如每周至少3次,每次30到60分鐘,或是沒有穿避震的慢跑鞋,容易罹患下肢運動傷害,例如足底筋膜炎。

平常跑田徑場是PU跑道,PU會吸震。鄭景峰說,跑馬路對腳踝、膝關節衝擊很大,跑完常會有人得到跑者膝、足底筋膜炎或髖響骨,要跑步在PU跑道上比較好,馬路不是好跑道。國外研究也顯示,國道馬拉松結束後一至二周,身體免疫力會下降,容易感冒。

隨時調整

考量身體狀況

陳志華說,無論如何都鼓勵運動,但是必須是適當的運動,根據自己身體狀況調整。例如年紀大退化,關節、肌腱較緊繃,就不能像年輕時那麼激烈。

鍾佩珍說,熱身讓少用的肌肉伸展,時間最好是15分鐘,想偷懶就做10分鐘,千萬不要不做。當身體不舒服、場地不好、天氣不好時,千萬別勉強自己。

傷害藏在細節裡

●瑜伽動作 別硬來

很多人看瑜伽老師可以非常輕鬆地操作瑜伽動作,就依樣畫葫蘆,鄭景峰說,過度伸展會造成肌肉拉傷,瑜伽中的某些動作,例如下腰、弓式等,沒有一定柔軟度的人不適合做。凡事量力而為,不勉強,循序漸進,才能獲得運動促進健康的效益。

●重量訓練 要適度

都會男女愛上健身房,陳志華提醒,重量訓練看起來不難,但操作過度容易肌腱發炎。男性舉重訓練肌肉,強度持續加大要有適應期,否則容易使肩膀旋轉肌腱、肩夾肌腱、二頭肌肌腱等拉傷;而下肢負重過度,膝蓋很容易痠痛受傷。

有氧運動 請熱身

女性愛跳有氧,有氧動作都是持續動作,例如揮手、抬膝等,若無漸進式訓練,一、兩周的熱身運動,很容易造成肩膀、膝蓋、背部肌腱發炎。

健走運動 挑對鞋

健走強調速度,手要擺動才有效果。陳志華說,建議鞋子要有適當的彈性,比較不會造成足底筋膜炎;健走速度別一下太快,漸進式使得膝蓋能夠適應,適應以後再去做強度大的運動,較不易痠痛。

 
資料來源: 聯合報/P03版/元氣周報封面Story 報導日期: 2013-04-07 點閱人次: 362人
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