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2021-02-13
春節期間不想肥 專家教你聰明吃練肌肉
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肌力與體能專家江俊源建議可透過弓箭步鍛鍊下肢肌肉,要注意背部直立,雙腳屈膝呈90度直角。
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肌力與體能專家江俊源示範先以雙手舉水瓶平放在左右兩側,之後再將水瓶往上推,可鍛鍊三頭肌等部位。
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肌力與體能專家江俊源示範在家可透過站立與坐下的動作來訓練下肢肌肉。圖為姿勢轉換中的分解動作。

春節期間常大魚大肉,一不小心就會長肉。專家提醒慎選食物和調整飲食組成,多吃魚蔬少紅肉、少喝酒,除了出門運動,在家也可透過肌力訓練來活動身體。

教授運動營養課程的臺灣師範大學體育系教師劉宏文告訴中央社記者,以60公斤的靜態工作者為例,每天建議攝取熱量1800大卡,吃一餐含佛跳牆、雞湯、蹄膀等傳統年菜,攝取熱量可能就高達2600大卡,光這一餐多吃的熱量,至少就得慢跑3個多小時才能消耗掉。

如果沒有運動的毅力,又不想長肥肉,劉宏文認為,最好的方法就是減少熱量攝取,例如選擇年菜時,可用蔬菜、海鮮來取代肉類;春節常吃的零食類熱量也很驚人,一顆牛軋糖約70大卡,一個鳳梨酥則是234大卡,在吃之前最好先想想熱量,盡量克制想吃的衝動或減少攝取的分量。

劉宏文指出,攝取醣類、蛋白質、脂質等,都可透過運動直接消耗熱量,但酒精的熱量無法直接消耗,而是會存在人體中並轉成脂肪,以100毫升為例,高梁酒、伏特加等烈酒的熱量就超過200大卡,紅酒、白酒也有80多大卡,啤酒約34大卡,一不小心就會喝進很多熱量。

如果實在愛吃,就一定要多動。劉宏文提到,運動的種類與強度都會影響所消耗的熱量,以60公斤的人運動30分鐘為例,每小時10公里的速度騎單車可消耗120大卡,慢走能消耗165大卡,慢跑則可消耗246大卡,若一次運動30分鐘太累,也可拆成3組10分鐘進行。

若春節期間不便出門運動,在家也可藉由肌力訓練來活動身體。肌力與體能專家江俊源表示,下肢常被稱為人體第二個心臟,透過2秒站立加2秒坐下或是弓箭步的動作,都可刺激腿部肌肉收縮;若想訓練上肢,可透過伏地挺身(簡易版為站立並以雙手推牆)或是手拿水瓶上推的動作來鍛鍊三頭肌、背部、肩膀等部位,每次約訓練10至15組再休息,可反覆進行3至4次。

劉宏文提醒,平常都沒運動的人,如果運動強度突然太強,可能會很痠痛,但只要多休息、補充水分、輕微按摩,通常兩三天後就會好;而年長者身體狀況不一,運動前最好請教專業人士或有人在旁陪同比較安全,大家運動時應視個人身體狀況調整時間、強度,不要過於逞強。(資料來源:轉載自中央社 / 編輯:胡世澤 / 核稿:胡世澤)

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