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2020-10-16
科普》補腦寶典 吃蛋白質長肌肉~那大腦呢?
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台灣食品成分資料庫研究調查顯示 (3)
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文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士、澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

許多人在運動健身後會補充大量蛋白質,因為在訓練後,肌肉纖維會發生微受損狀態,當進行修復時需要大量蛋白質,身體也會建立新的肌肉,這過程被稱為代謝窗口(Anabolic window)。同樣的,我們的大腦每天也在不停的運作,甚至當我們坐下或躺在床上休息時,大腦還在運動。而腦細胞的成分中,除了脂肪外,蛋白質是最主要的物質,腦中蛋白質可影響我們的感官行為,主宰腦的智能活動,甚至是胃口與體重。但你知道人體是無法直接吸收蛋白質嗎?蛋白質是由單位小分子胺基酸所組成,而人體所能吸收的則是胺基酸。

胺基酸除了能幫助身體維持正常運行之外,對大腦也很有益處。腦部神經細胞之間的訊號傳遞需要靠胺基酸才能充分運作,換句話說,他們扮演的是信差的角色,專門負責在神經元之間攜帶訊號,當訊號被傳遞後,我們的大腦才能進行一連串的思考、記憶與推理動作。其中的麩胺酸可以幫助兒童的智力發展,並且可以改善情緒與記憶力,被用來當作神經傳導物質的前驅物,麩胺酸常被稱為「腦細胞食物」(1)。而酪胺酸會影響大腦的警醒或放鬆,可協助克服憂鬱與改善記憶,缺乏時易產生情緒控管上的問題 (2)。

這些胺基酸共有20個家族成員,我們可以把這20個成員分成兩大類:(參下圖胺基酸家族分類表)

非必需胺基酸(non-essential amino acids)–人體可利用其他胺基酸轉換而自行合成,共11種。

必需胺基酸(essential amino acids)–人體無法自行合成或合成的量不足,需從食物中獲得,共9種。

既然這兩種胺基酸這麼重要,我們應該怎麼補充呢?從天然的食物當中我們可以多攝取牛肉、雞肉、豬肉、動物內臟器官(特別是肝臟)、海鮮類、雞蛋、牛奶、豆類、堅果跟蔬果類。

根據台灣食品成分資料庫研究調查顯示 (3),整理如表:

透過上表可清楚看出,肉類、海鮮類與堅果類的整體蛋白質含量比其他食材種類相對來的高,但單就麩胺酸與酪胺酸平均含量比,牛肉跟堅果類相對較高,所以在選擇蛋白質胺基酸時,可考慮不同來源的食材種類。我們現在知道蛋白質對我們身體的好處,下次在攝取含蛋白質食品時,就知道它不僅會幫助我們長肌肉,同時也會幫助我們大腦發展更完善喔。

Reference

Zhou,Y.,& Danbolt,N.C.(2014).Glutamate as a neurotransmitter in the healthy brain. J Neural Transm (Vienna).121(8):799-817,doi:10.1007/s00702-014-1180-8.

Watson,P.(2016).Tyrosine supplementation: Can this amino acid boost brain dopamine and improve physical and mental performance? Sports Science Exchange.Vol.28(157),1-6.

衛生福利部食品藥物管理署網頁,台灣食品成分資料庫2019版(民109年4月1日)。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

資料來源:運動與大腦學術科普應用平台

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